Этот несложный комплекс упражнений сильно облегчит вам жизнь. Он поможет избавиться от болей во время месячных, послужит профилактикой заболеваний органов малого таза.
А также, уравновесит эмоциональное состояние и поможет почувствовать внутреннюю гармонию и покой.
На видео даются различные полезные рекомендации, ниже мы предлагаем наш перевод. Если вы можете помочь нам вставить субтитры в видео, пожалуйста, напишите нам на denis@vseedino.ru.
Вступление
Здравствуйте и добро пожаловать на videojug.com. Меня зовут Лори, и я покажу вам несколько поз из йоги, чтобы облегчить менструальные боли. Эти позы прекрасно подходят для нашей цели, потому что они справляются с болью, успокаивая нервную систему.
В качестве инструктора по йоге, я побывала во многих странах. Я люблю помогать людям в получении преимуществ йоги, так как это, по моему мнению, лучший способ развить гибкость тела и расслабить ум. Йога может быть очень полезной как физически и интеллектуально, так и духовно.
Готовимся к упражнениям. Можно практиковать позы снаружи или внутри дома. Если вы занимаетесь йогой в доме, то позаботьтесь о чистоте пола, в месте, где вас ничто не отвлекает. Убедитесь в том, что воздух в комнате свежий, а температура комфортная. Практикуя снаружи дома, избегайте прямых лучей солнца при выполнении поз.
Вам понадобится:
- Удобная одежда
- Коврик для йоги
- 2 йога-кирпича
- Подушка
- 2 полотенца
- Йога-пояс
- Обнаженные ступни
Перед выполнением, мы рекомендуем ознакомиться с другими нашими фильмами про позы йоги, которые показывают стоячую позу часть 1, а также сидячую позу часть 1 и 2.
Шаг 1: поза полулёжа с ограничением угла наклона
Начните сидеть в основном положении, расположив подушку прямо сзади вас, рядом с ягодицами. Сложенное полотенце положите на дальний конец подушки. Положите два кирпича по обе стороны от ваших бедер. Пусть йоговский пояс будет застегнут и готов, рядом с вами. Согните колени, сложите ступни вместе, и притяните ваши пятки ближе к паху, с разведенными коленями. Расположите пояс под вашими ступнями, другой конец оденьте на плечи и спустите его вниз до вашего крестца. Закрепляйте пояс комфортно до тех пор, пока ступни не будут совсем близко с пахом. Убедитесь, что пояс постоянно находится возле задней части таза.
Теперь положите кирпичи под каждое бедро, чтобы поддерживать бедра и область паха. Начинайте опускаться в лежачее положение. Убедитесь, что вы подтянули ягодицы вперед к пяткам, чтобы вытянуть нижнюю часть спины. В это же время медленно ложитесь, используя полотенце для поддержки головы. Отведите плечи назад, чтобы грудная клетка открылась еще больше. Расставьте руки в стороны ладонями вверх. Закройте глаза, дышите спокойно, и чувствуйте, как вы расслабляетесь. Оставайтесь так 1-5 минут. Эта умиротворяющая позиция улучшает кровообращение в животе, расширяет таз и помогает облегчить менструальную боль. Эта поза также успокаивает нервную систему и разум.
Чтобы выйти из позиции, обопритесь локтями и переместитесь в сидячее положение. Снимите пояс и вытяните ноги перед собой. Если вам надо расслабить спину после этой позиции, примите расширенную позу ребенка и побудьте в ней минуту.
Шаг 2: поза поддерживаемой головы к коленям
Начните сидеть в основном положении, на сложенном полотенце. Согните одно колено и подтяните ступню ближе к внутренней части противоположного бедра и к паху. Расположите подушку на большеберцовой кости вытянутой ноги, держа её прямой и в натяжении. Теперь наклоняйте верхнюю часть туловища вперёд, вытягивая талию, и охватите каждую сторону стопы. На вдохе вытягивайте туловище вперёд, и выдыхайте, укладывая лоб на поддерживаемую подушку. Оставайтесь в этом положении минуту, чтобы получить максимальную выгоду от позиции. Если вам сложно отдыхать, лёжа головой на подушке, то можете подложить и полотенце. На вдохе поднимайтесь, вытягивая туловище вперёд, на выдохе выходите из позиции, и поменяйте сторону.
Шаг 3: поза с расставленными ногами возле стены
Для этого упражнения вам потребуется использовать стену. Располагайтесь, прислонившись к стене, сидя на сложенном полотенце. Широко расставьте ноги. Держите ступни согнутыми, пальцы направлены вверх, а ноги прямыми и натянутыми. Расположите кончики пальцев позади ягодиц, чтобы поднять таз и крестец, и вытянуть спину. Оставайтесь в этой позе 5 минут. Согните колени мягко и выходите из позы.
Вам также может понравиться поза с ограничением угла наклона, в качестве позы для релаксации, с использованием стены, чтобы снова облегчить менструальную боль. Оставайтесь в этой позе 5 минут. Расслабьте лицо и успокойте дыхание.
Шаг 4: поза с поддерживаемой подушкой
Начните в основной позе, сидя на сложенном полотенце, и широко расставьте ноги. Расположите подушку на полу между ног. Помните, что надо держать бедра, колени и пальцы ног по направлению вверх, а ноги прямыми и упругими. Кончики пальцев должны быть прижаты к полу за вашими ягодицами, чтобы вытянуть поясницу и хребет. Теперь, перемещайте туловище вперёд, располагая руки на полу, а лоб на поддерживаемую подушку. Вдыхая, поднимайте туловище немного и продлевайте его вперёд, в то время как бёдра перемещайте назад, держа ягодицы прижатыми к полу. Выдох в финальной позиции. Оставайтесь в ней 5 минут. На вдохе поднимите туловище, на выдохе выходите из позиции.
Расположите поддерживаемую подушку и полотенце на вашей правой большеберцовой кости. Поворачивайте основание туловища по направлению к правой ноге. Возьмитесь за правую ногу или положите руку возле вашей правой ноги. На вдохе, вытяните туловище вперёд, на выдохе положите лоб на поддержку. Расслабляйтесь так пять минут. Вдыхая, поднимитесь вверх и вытянитесь вперёд, выдыхая выходите из позиции. Повторяйте эту позицию со второй ногой. Когда вы закончили, мягко согните обе ноги и выходите из позиции.
Помните, что это мирные позиции, которые должны выполняться медленно и спокойно. Вы должны дышать носом мягко и регулярно, и если вы чувствуете любой дискомфорт, то выходите из позиции, в которой вы сейчас находитесь.
☑ Я согласен с политикой конфиденциальности