9 самых эффективных методик управления стрессом

In Статьи, Энергия и эффективность by Денис Болвинов3 комментариев

Авторы статьи Екатерина Рейзин и Денис Болвинов.

Мы имеем удивительную способность заставлять себя испытывать недовольство окружающим миром:

  • Ужасный начальник
  • Маленькая зарплата
  • Непослушный ребенок
  • Проблемы в отношениях с любимым человеком

Всё это вызывает чувство постоянного недовольства жизнью, раздражительность и напряжение. При этом мало кто задумывается, что проблема скрыта внутри нас.

В современном ритме жизни люди так погружены в состояние вечной спешки и боязни не успеть, что не обращают внимания на происходящее в своей психике. Но внутренние проблемы всегда находят отражение во внешнем мире.

Наша социальная жизнь, как и здоровье - это лакмусовые бумажки происходящих внутри нас процессов.

Стараясь обустроиться в жизни, мы получаем подсказки подталкивающие обратить внимание на своё внутреннее состояние, где кроются ответы на большинство самых сложных вопросов.

Анатомия стресса

Состояние стресса безобидно только на первый взгляд, ведь это не просто усталость после рабочего дня. Это состояние постоянной напряжённости, когда задействованы все внутренние резервы.

И запас их не бесконечен, ведь на энергетическом уровне стресс - это неправильная циркуляция энергии, ее отток. И если происходящее на уровне энергии мы можем не заметить, то следующий сигнал даст уже физическое тело.

В системе человека психика и физическое тело неразрывно связаны.

Проявления стресса:

  • беспричинное ощущение тревоги
  • внутреннее напряжение
  • снижение концентрации внимания и работоспособности, вялость
  • подавленное состояние
  • бессонница
  • нарушение пищевого поведения
  • уменьшение социальных контактов.
  • снижение иммунитета

И это далеко не все возможные последствия.

В китайской медицине изменения в состоянии тела связывается с энергией ци. При истощении потока энергии человек заболевает.

Проблемы с потоком энергии в почках приводят к упадку сил, чувству постоянной усталости, отсутствию сексуального желания, возможны заболевания мочевыделительной системы.

При нарушении циркуляции энергии в пищеварительном тракте, человек испытывает боль в животе, развивается гастрит, изжога и прочие проблемы. Человек может испытывать слабость, головокружение.

А если поток застаивается в печени, то проявления могут быть разными, так как этот орган отвечает за распределение энергии в организме.

Если с появлением и проявлением стресса все более или менее понятно, то с методами борьбы еще предстоит разобраться.

Этот процесс  можно разделить на этапы предотвращения и борьбы с последствиями стресса.

Как предотвратить стресс?

Предотвратить стресс и снизить склонность к нахождению в напряжённом состоянии поможет работа над собой. И заключается она во внедрении в жизнь принципов “не навреди”, “нахождение в настоящем моменте” и “терпение” (подробнее о работе с принципами читайте в брощюре Сергея Бобыря «Жизнь - инструкция по применению»)

Принцип "Не навреди".

Этот принцип подразумевает отношение к окружающим без агрессии физической, эмоциональной и интеллектуальной (в том числе в речи). Но не стоит забывать, что начать нужно с применения принципа по отношению к себе самому.

Агрессия по отношению к себе может проявляться, напимпер в следующем:

  • Вы едите вредную для себя пищу
  • Занимаетесь самосаботажем, прокркестинацией, не делаете то, что нужно, не идете к цели
  • Намеренно создаёте конфликтные ситуации
  • Опаздываете и спешите
  • Не следите за состоянием тела, не даёте ему физической нагрузки (или наоборот перегружаете), сутулитесь, не держите спину прямо
  • Перерабатываете, не даете себе качественного отдыха
  • Недосыпаете или выбрали для себя неподходящий режим дня

Состояние стресса вредит нашему здоровью физическому и психологическому. И когда все заботы связаны с поддержанием в работоспособном состоянии организма, то о духовном развитии думать непросто.

Да и негативное состояние  отражается на отношениях с близкими людьми. Ведь каждому знакома ситуация, когда своё плохое настроение, напряжение мы выражали водопадом негодования на дорогих нам людей. Зачастую незаслуженно. А потом испытывали чувство вины из-за нанесенного вреда, которое вызвало череду новых переживаний. И так замыкается круг стресса.

Принцип "Нахождение в настоящем моменте” или  “Внимательность и осознанность".

Все в нашей жизни происходит в моменте здесь и сейчас. Выпадая из состояния осознанности, мы теряем настоящий момент, не можем контролировать свои реакции, все происходит словно автоматически.

Этот механизм можно отнести к зарождению напряжения в системе. Если “поймать” этот момент, то мы сами способны изменить ход событий, проанализировать ситуацию, затем отреагировать, а не просто начать неосознанно испытывать напряжение.

Тренировать этот принцип нужно начинать с простых действий. Например, попробуйте мыть посуду и следить за своим состоянием, эмоциями и реакциями.

Также практике этого принципа вам поможет регулярная медитация - осознанное самонаблюдение, на которое вы специально выделяете время. Таким образом, вы создаёте в своей психике полезную привычку отслеживать и наблюдать изменения эмоций.

Начать можно с совместной медитации Всё едино, проходящей по воскресеньям.

Принцип "Терпение".

На нашем пути не всегда все происходит по идеальному в нашем представлении сценарию. Этот принцип учит движению согласно выбранному курсу, следованию своим приоритетам, а не сиюминутным желаниям.

Принцип “терпения” может быть применен к взаимоотношениям с людьми. В этом аспекте он проявляется в принятии мировоззрения других людей. Ведь различия в убеждениях, желание доказать свою точку зрения, неприятие чужого мнения становятся причиной для конфликта и накопления напряжения.

Поможет развивать в себе эти принципы концентрация на них:

  • Ментальная — мыслями опишите и удерживайте во внимании суть принципа.
  • Энергетическая — вспомните соответствующее принципу состояние (ощущение, переживание или образ) и пребывайте в нем.
  • С помощью запроса (молитвы) — обратитесь к Богу (вселенной, мирозданию, единому) с просьбой укрепления соответствующего принципу состояния в вас.

Техники борьбы со стрессом

Способов борьбы со стрессом существует огромное множество, но порой найти время для длительных практик или отдыха не представляется возможным. И здесь на помощь приходят методы быстрой релаксации.

Пусть вы не уберёте причину стресса (об этом читайте выше), но зато на какое-то время отойдете от него на безопасное расстояние и получите необходимую фору для работы над собой.

№1. Дыхательные техники

Вдыхайте и выдыхайте глубоко и медленно через нос. Если человек сильно взволнован, то сразу успокоить дыхание не получится. Поэтому не стоит переживать, если первые вдох и выдох будут глубокими, но быстрыми. При выполнении этой техники старайтесь расслабить плечи и мышцы груди. Когда человек находится в состоянии стресса, то происходит их сильное  напряжение, что не дает возможности дышать в полном объеме.

Успокоив дыхание, можно перейти к практике Нади-Шодхана. Попеременное дыхание правой и левой ноздрей помогает успокоить и уравновесить нервную систему.

Дыхательные практики являются наиболее доступным способом снятия стресса, ведь они занимают всего несколько минут и не требуют специальных условий для их выполнения.

№2. Техники расслабления тела

Для выполнения техники сканирования необходимо лечь и закрыть глаза. Ноги и руки не скрещивайте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Для выполнения техники необходимо сфокусировать внимание на отдельных частях тела.

Процесс начинайте со стоп и продвигайтесь вверх по телу. Если где-то ощущается напряжение,то старайтесь расслабить зажим. При возникновении сложностей с расслаблением, представьте, что каждый вдох наполняет эту часть тела энергией и вытесняет напряжение. Когда вы почувствуете расслабление, задержите на нем внимание и переходите к дальнейшему сканированию. После завершения практики полежите в расслабленном состоянии. Затем откройте глаза.

Массаж является отличным релаксантом, но эта процедура требует времени. Альтернативой может служить самостоятельный массаж. Основными местами скопления напряжения являются скулы, плечи и ягодицы. Массирование этих частей тела поможет избавиться от накопившегося стресса.

Массирование совершайте с небольшим надавливанием, чтобы размять мышцы и улучшить кровоток. Первое время может ощущаться дискомфорт, так как мышцы находятся в сильном напряжении.

Техника правой руки”. Это самый быстрый способ для снятия сильного напряжения. Для этого необходимо поднять правую руку, немного завести ее за плечо. Рука должна быть натянута, как струна. Мысленно переместите в нее все своё напряжение. Затем резко по дугообразной траектории опустите руку, произнося слова, выражающие ваши эмоции.. Не стоит использовать слова, адресованные раздражителю. Вместо слов можно совершить выдох.

№3. Техника концентрации на символах

Мы предлагаем использовать мандалы, созданные Сергеем Бобырём, как доказавшие свою полную безопасность для любой психики и дающие ощутимые позитивные эффекты на состояние медитирующего.

Если вам подойдёт этот метод, вы сможете убрать эмоциональный хаос, усилить свою стрессоустойчивость, гармонизировать мышление, и сделать это достаточно быстро, просто созерцая подходящий вам символ. 

Мандалы вы можете найти здесь, остаётся только прочитать описание и выбрать то, что подойдёт именно вам в вашей ситуации.

№4. Техника визуализации

Техника визуализации является разновидностью медитации. Для ее выполнения выберите наиболее комфортное для вас место. Закройте глаза, представьте себе обстановку, приятную именно вам. Это может быть райский остров, берег озера, лесная опушка или любимое место из детства. Главное, чтобы вы чувствовали себя наиболее расслабленно в этой обстановке.

При выполнении практики визуализацию ее можно дополнить записью соответствующих звуков и запахами. В процессе практики исследуйте воображаемую обстановку, окружающие запахи. Совершите прогулку в приятной для вас атмосфере. Насладитесь окружающими образами. Оставайтесь в расслабленном состоянии, а затем постепенно вернитесь в настоящее  и откройте глаза.

№5. Пребывание в правильном месте

Существуют высоко-энергетичные места (к примеру, расположенные в местах разлома земной коры), которые также называют “Места силы”, и каждое такое место обладает своим уникальным качеством энергетики. Среди них есть места силы отдыха, в которых восстановление сил происходит очень быстро эффективно и гармонично (см. статью Места силы в Москве на нашем сайте)

Зная такие места недалеко от вас, вы можете посещать их периодически, чтобы отдыхать. Важно при этом правильно ставить свою задачу - отдых и избавление от стресса.

Эффект от пребывания в таком месте будет гораздо сильнее, если вы будете там медитировать, сохранять осознанность в своих ощущениях и эмоциональных состояниях, следить за протекающими в сознании процессами, находить и отпускать физические, ментальные и эмоциональные напряжения, вызывающие стресс.

№6. Правильный режим работы и отдыха

Не секрет, что одним из самых распространённым источников стресса является неэффективное распределение рабочего времени, ведущее к провалу сроков, неисполнению взятых на себя обязательств, к тому, что человек подводит окружающих.

Поэтому именно правильная постановка задач, выявление своих приоритетов, зон ответственности и влияния, способны существенно понизить, если не убрать полностью, стресс из нашей жизни.

Если вы видите сейчас, что данное направление работы над собой для вас актуально, тема отзывается вам, рекомендуем прочитать вот эту статью на нашем сайте: Как успеть в жизни ВСЁ.

№7. Ванны и травы

Накопленный за день стресс эффективно снимает вода. Мы рекомендуем принимать ванны с морской солью. Также хорошо действуют ванны с пустырником или с 24 травами Караваева.

Контрастный душ в сочетании с волевым позитивным внутренним настроем, способен за короткое время добавить психических сил необходимых для борьбы со стрессом.

Даже простой тёплый душ в течение дня хорошо поясняет голову, помогает быстро прийти в себя, снимая с тела электрический эмоциональный заряд.

№8. Питание и зарядка

Для частичного снятия стресса подойдут и всем известные травяные настои, например, из валерианы или пустырника. Для многих эффективным средством для снятия поверхностного стресса является китайский чай.

Хотим заострить внимание на том, что волшебной травки снимающей стресс не существует, каждый чай или лекарственная трава действуют индивидуально! Залогом же стрессоустойчивости является сильный иммунитет и крепкое здоровье.

Поэтому тем, кто находится в состоянии постоянного стресса в течение дня мы также рекомендуем обратить пристальное внимание на то, что вы едите! Попробуйте подобрать для себя индивидуальную диету, которая будет содержать недостающие вашему организму микроэлементы и витамины. И исключите из диеты то, что отбирает силы.

Другим важнейшим для здоровья фактором является активность тела - если её нет, стресс будет накапливаться и укрепляться в теле через зажатости мышц. Если же вы регулярно работаете с телом, делаете зарядку ежедневно или в течение дня, то психологически будете значительно более устойчивы, ибо в здоровом теле - здоровый дух! Рекомендуем к прочтению статью на нашем сайте "Как замотивировать себя заниматься спортом".

№9. Самая мощная техника - вовремя ложиться спать и просыпаться

Выработайте подходящий для себя режим сна / бодрствования. Здесь трудно дать какой-то определенный совет, но есть исследования учёных, которые могут натолкнуть на решение - проследите как описанные ниже процессы происходят у вас.

Сон - это процесс не только восстановления физических и моральных сил, но и время для выработки гормонов.

Процесс этот контролирует шишковидная железа, вырабатывая гормон сна мелатонин. Благодаря ему организм способен быстро восстанавливать силы, защищать клетки от канцерогенов и радиации, бороться с опухолями, замедлять старение, снижать кровяное давление и многое другое.

Мелатонин вырабатывается, когда на сетчатку не попадает свет, в период с 22 до 2 часов ночи (по разным оценкам).

Для выработки серотонина (гормона радости), напротив, нужен солнечный свет. То есть днём надо гулять!

Раннее пробуждение ведёт к хроническому стрессу, так как примерно с 6 до 8 утра в организме вырабатывается максимальный уровень кортизола - гормона стресса, который снабжает наш организм энергией, запуская выработку глюкозы. Раннее пробуждение сохраняет его уровень завышенным в течение всего дня и в глюкозу начинают перерабатываться ткани организма.

Со временем за ранние подъемы придётся расплачиваться снижением иммунитета, хроническими мигренями и депрессией.

Как побороть свои внутренние "не хочу"

В силу инертности системы человека применение принципов, техник и создание режима кажется пустой затеей, возникает мысль, что это сложно или вовсе не нужно. Но это просто защитный механизм от необходимости что-то делать, выходить за рамки привычных моделей.

Это и есть ваша пресловутая зона комфорта, которая заключается в нежелании менять привычки и распорядок дня, даже если они вам вредят.

Главное на пути к цели сделать первый шаг. Попробовать, исследовать себя, обратить внимание на бессознательные механизмы реагирования.

Спустя некоторое время автоматически формируются новые модели восприятия, стресс перестает быть разрушающим фактором во всех отношениях.

А вот попытки предугадать события, которые способны стать источником стресса, затея бессмысленная. Желание все контролировать создаёт иллюзию всемогущества. Но непредвиденные ситуации все равно случаются, из-за чего мы испытываем чувство беспомощности и нарастающий стресс.

Осознание причин возникновения стресса, развитие принципов и использование техник релаксации не защитят вас от стрессовых ситуаций, но они помогут сохранять объективность, реально оценивать действительность. И даже вновь оказавшись в состоянии напряжения и стресса, вы сможете эффективно его преодолеть. А энергию направить на духовное и физическое развитие!

Подпишитесь на материалы Базы знаний

Комментарии

  1. Автор

    8 способов снизить уровень кортизола

    Медитации снижают кортизол на 20%

    В 6-недельном тайском исследовании было выявлено, что у людей, практикующих буддийскую медитацию, значительно уменьшился уровень кортизола и кровяное давление. В исследовании ученых Университета Махариши, продолжавшемся 4 месяца, так же отмечалось снижения уровня гормона в среднем на 20%, в то время как в контрольной группе уровень немного повысился.

    Правильная подборка музыки на вашем плеере способна снизить уровень на 66%

    Музыка может оказывать успокаивающее воздействие на ваш мозг, особенно если вы подвержены стрессу. Когда врачи в японском Осакском медицинском центре включали музыку для группы пациентов, подвергающихся колоноскопии, уровень кортизола у пациентов повышался меньше, чем у тех, кто подвергся той же процедуре в спокойной комнате.

    Более продолжительный сон или дневной сон снижает кортизол на 50%

    «В чем разница между 6ю часами сна вместо предложенных восьми? На пятьдесят процентов больший уровень кортизола в кровотоке. Рекомендуемых 8 часов сна хватает вашему организму, чтобы оправиться от стресса дня», — как утверждает Тэлботт. В исследовании Института аэрокосмической медицины Германии, когда группа пилотов спала шесть часов или меньше в течение семи ночей во время дежурства, уровень их кортизола значительно вырос и оставался повышенным в течение двух дней. Когда вы не достигнете цели, примите дремоту на следующий день. Исследователи из Государственного университета штата Пенсильвания обнаружили, что благодаря полуденному сну уровень кортизола снижается у тех, кто спал ночью меньшее количество часов.

    Черный чай снижает кортизол на 47%

    У исследуемых из Университетского колледжа Лондона, которые были подвергнуты стрессовой ситуации, уровень кортизола, тех кто регулярно употреблял черный чай, упал на 47% в течение часа после выполнения задания, в то время как у контрольной группы было только 27% -ное снижение. Автор исследования Эндрю Степто, доктор философии, объясняет данный эффект, наличием в чае полифенолов и флавоноидов, которые обеспечивают успокаивающий эффект чая.

    Общение в приятной веселой компании снижает на 39%

    По словам исследователей Университета Лома Линда, просто ожидаемого смеха достаточно, чтобы уменьшить уровень кортизола почти вдвое.

    Массаж понижает кортизол на 31%

    После нескольких недель терапии массажем уровень кортизола у испытуемых снизился почти на треть, в среднем, согласно исследованиям в Медицинской школе Университета Майами. В дополнение к снижению кортизола, сеансы массажа снижают стресс, стимулируя производство допамина и серотонина.

    Духовный поступок снижает кортизол на 25%

    Исследователи из Университета Миссисипи установили, что религия защищает многих людей от ежедневного стрессового давления, а также снижает секрецию кортизола. Люди, регулярно посещающие церквь имели в среднем более низкий уровень гормона стресса, чем те, кто вообще не посещал службы. Если религия вас не интересует, попробуйте развить свою духовную сторону, прогулявшись по лесу или вдоль пляжа или добровольно пожертвуйте милостыню.

    Жевательная резинка сократит кортизол на 12-16%

    Ученые из университета Нортумбриа в Соединенном Королевстве обнаружили, что при умеренном стрессе у лиц, жующих жевательные резинки уровень кортизола в слюне был ниже на 12%, чем у контрольной группы. Один из возможных механизмов данного явления: увеличение кровотока и нервной активности в избранных участках мозга.

    Источник: http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%BB

  2. спасибо за статью. А как же быть с ведическими рекомнедациями про ранние пробуждения — за 1-2 до рассвета, это будет и 3, и 5.. может ли выработка кортизола тоже перестраиваться на другие часы? спасибо

    1. Автор

      Я думаю, что всё индвидуально.

      Почему некоторые люди встают «ни свет, ни заря», а другие не прочь поспать до полудня? Оказывается, известному феномену «сов и жаворонков» есть вполне научное объяснение, которое базируется на работах Жэми Зейцер из Исследовательского центра сна (Sleep Research Center) Станфордского университета в Калифорнии. Она установила, что минимальная концентрация кортизола в крови обычно приходится на середину ночного сна, а ее пик достигается перед пробуждением. У «жаворонков» максимум выброса кортизола происходит раньше, чем у большинства людей, — в 4-5 часов утра. Поэтому «жаворонки» более активны в утренние часы, но быстрее утомляются к вечеру. Их обычно рано начинает клонить ко сну, поскольку гормон сна — мелатонин поступает в кровь задолго до полуночи. У «сов» ситуация обратная: мелатонин выделяется позже, ближе к полуночи, а пик выброса кортизола сдвинут на 7-8 часов утра. Указанные временные рамки сугубо индивидуальны и могут варьировать в зависимости от выраженности утреннего («жаворонки») или вечернего («совы») хронотипов.

Оставить комментарий

Войти с помощью: 

 

Соглашение о конфиденциальности